Las bandas de resistencia son una de las herramientas más versátiles para entrenar en casa o en el gimnasio. Si tienes una training band de 15 kg de resistencia, puedes realizar una gran variedad de ejercicios sin necesidad de pesas, máquinas o equipo extra. En este artículo, te mostramos 20 ejercicios organizados por grupo muscular para que trabajes todo tu cuerpo de forma efectiva.
Beneficios de entrenar con una banda de 15 kg de resistencia
- Portabilidad: Ocupan poco espacio y puedes llevarlas a cualquier parte.
- Versatilidad: Permiten entrenar todos los músculos del cuerpo.
- Menor riesgo de lesiones: Generan menos impacto en las articulaciones que las pesas.
- Tensión progresiva: La resistencia aumenta a medida que estiras la banda, lo que mejora la activación muscular.
Ejercicios por Grupo Muscular
Piernas y Glúteos
- Sentadillas con banda → Pisa la banda con ambos pies y sostén los extremos a la altura de los hombros mientras bajas.
- Peso muerto → Pisa la banda y estira hacia arriba manteniendo la espalda recta.
- Hip thrust con banda → Coloca la banda sobre las caderas y sujétala bajo los pies o un banco.
- Estocadas con resistencia → Pisa la banda con un pie y sujeta los extremos con las manos al hacer una zancada.
- Patada de glúteo → Ata la banda a un punto fijo y colócala en tu tobillo para hacer patadas hacia atrás.
Espalda y Brazos
- Remo con banda → Pisa la banda y tira de los extremos hacia el pecho imitando un remo.
- Pull-apart → Sujeta la banda con ambas manos y separa los brazos en horizontal.
- Face Pulls → Ata la banda a un punto alto y tira hacia la cara con los codos elevados.
- Curl de bíceps → Pisa la banda con los pies y tira hacia arriba con las manos.
- Extensión de tríceps → Pisa la banda con un pie y estira los brazos sobre la cabeza.
Pecho y Hombros
- Press de pecho → Ata la banda a un punto fijo detrás de ti y empuja hacia adelante.
- Aperturas de pecho → Ata la banda a un punto fijo y abre los brazos hacia los lados.
- Press de hombros → Pisa la banda con ambos pies y empuja hacia arriba.
- Elevaciones laterales → Pisa la banda con un pie y levanta los brazos lateralmente.
- Elevaciones frontales → Pisa la banda con un pie y levanta los brazos al frente.
Core (Abdomen y Zona Media)
- Rotaciones de torso → Ata la banda a un punto fijo y gira el torso de lado a lado.
- Russian Twists → Sujeta la banda con ambas manos y rota el torso mientras estás sentado.
- Crunches con resistencia → Ata la banda a un punto alto y sujeta los extremos mientras haces abdominales.
- Levantamiento de rodillas → Sujeta la banda a los pies y tira de las rodillas hacia el pecho.
- Plank con resistencia → Pisa la banda con las manos y estira los pies hacia atrás manteniendo la tensión.
Cómo Estructurar tu Rutina con una Training Band de 15 kg
Si quieres entrenar de manera efectiva con tu banda, aquí tienes un ejemplo de rutina full-body que puedes hacer 3-4 veces por semana:
- Circuito 1 (Piernas y Glúteos)
- Sentadillas con banda (3×12)
- Peso muerto con banda (3×12)
- Patadas de glúteo (3×15 cada pierna)
- Circuito 2 (Espalda y Brazos)
- Remo con banda (3×12)
- Curl de bíceps (3×12)
- Extensión de tríceps (3×12)
- Circuito 3 (Pecho y Hombros)
- Press de pecho con banda (3×12)
- Elevaciones laterales (3×12)
- Press de hombros (3×12)
- Core (Final del Entrenamiento)
- Rotaciones de torso con banda (3×15)
- Russian Twists (3×15)
- Plank con resistencia (3×30 segundos)
Descansa 30-45 segundos entre ejercicios y 1-2 minutos entre circuitos.
Una training band de 15 kg es una excelente opción para entrenar en cualquier lugar sin necesidad de equipo costoso. Con estos 20 ejercicios, puedes trabajar todos los músculos de tu cuerpo de forma práctica y efectiva. ¡Añade estos movimientos a tu rutina y notarás la diferencia!
Si te ha gustado este artículo, compártelo con quien necesite ideas para entrenar con bandas de resistencia. ¡Nos vemos en el próximo post!
Deja una respuesta